Hey ihr Lieben,
einer der Punkte in der #happymindbodychallenge ist tägliche Meditation. Ich gebe ganz ehrlich zu, dass mir das echt nicht leicht fällt. Nicht das meditieren an sich, sondern sich dafür Zeit nehmen. Am schnellsten spart man Zeit ja genau da ein, wo man sich um sein eigenes Wohlbefinden kümmert und mal etwas herunterfährt und zurück zu den wichtigen Dingen zurückkehrt. Ich bin da ganz vorne dabei im Club. Genau deswegen predige ich das die ganze Zeit, damit ich es immer mehr auch selber schaffe, da ich doch eher der Typ „einer geht noch“ bin. Aber wie fange ich mit Meditation an? Hier ein paar Tipps und Tricks für euch:
1. Bequem sitzen
Bei einer Meditation ist es wichtig mit einer aufrechten Wirbelsäule bequem zu sitzen. Eine Position, die nach nur ein paar Sekunden schon alle Gedanken auf die schmerzenden Knie lenkt ist nicht besonders hilfreich. Ich sitze gerne auf einem Kissen im Schneidersitz auf meiner Matte und mache noch eine Kerze an, für die Stimmung. Du kannst aber auch auf einem Stuhl sitzen – nicht bequem anlehnen, sonder aktiv aufrecht sitzen. Du kannst auch auf den Fersen sitzen oder was du für dich am bequemsten findest.
2. Wecker stellen
Meistens hat man nicht unendlich Zeit in Meditation zu sitzen oder möchte einfach wissen, wie lange man in Stille sitzt. Deswegen stelle dir einen Countdown mit einem möglichst netten Weckton. Spring aber nicht sofort auf, wenn er erklingt, sondern bringe dich langsam zurück in den Raum und in den Körper. Atme noch ein paar mal tief durch und dann öffne langsam die Augen. Lass dir kurz Zeit und lass die Meditation wirken. Steck die Beine langsam aus und genieß die Ruhe in dir.
3. Tief durchatmen
Atme mit offenen Augen ein paar mal tief durch, gerne durch die Nase ein und den Mund aus. Einfach erstmal ankommen. Fünf tiefe Atemzüge ganz bewusst, das flutet deinen Körper nochmal mit Sauerstoff und du bist schon viel präsenter und wacher.
4. Körper beobachten
Bei den ersten genau wie nach 2836 Minuten Meditation in deinem Leben brabbelt der Kopf sehr gerne weiter. Das ist ganz normal und auch nicht schlimm, es geht ja darum erstmal zu beobachten und zu bemerken, dass der Kopf ganz von alleine und unachtsam bewertet, einordnet, kommentiert und dich andauernd aus dem aktuellen Moment reißt. Deswegen nimm dir ein paar Atemzüge Zeit mal durch den Körper zu wandern gedanklich und überall wo Schmerzen sind oder Anspannungen ganz bewusst Atem hinzuschicken und zu entspannen. Vielleicht von den Füßen nach oben bis zum Schädel. Ganz ohne zu bewerten, nur mal gedanklich durchscannen und loslassen.
5. Achtsamkeit auf den Atem
Wie werde ich eine schlechte Gewohnheit am schnellsten los? Ich ersetze sie erstmal durch eine bessere Gewohnheit. Also der Kopf will beschäftigt sein und braucht Ablenkung, dann nutze diese Tatsache, um deine Aufmerksamkeit ganz auf deinen Atem zu konzentrieren. Hier ein paar Tricks:
– Atem zählen: ein/aus eine Zählzeit und immer bis 10 Zählen und wieder anfangen. Jedes mal wenn du dir nicht mehr ganz sicher bist, wo du bist, warst du unachtsam. Gar kein Problem, einfach wieder anfangen. Letztens habe ich eine Meditation gemacht, wo wir von 27 zurückgezählt haben. Das fand ich fantastisch, da es etwas mehr Aufmerksamkeit braucht, als automatisch bis 10 zu zählen.
– Zählen wie viele Sekunden du einatmest und wie viele du ausatmest. Versuche sie anzugleichen oder ein wenig zu vertiefen.
– Stelle dir ein Stück glühende Kohle auf Höhe deines Herzens in der Mitte deines Brustkorbs vor und stelle dir vor, wie sie mit jeder Einatmung warm und tief orange aufglüht und mit jeder Ausatmung wieder sanft abglimmt. Stell dir die Wärme vor, die von ihr ausgeht und spüre wie sie durch den ganzen Körper strömt.
Nur drei kleine Tipps, die du immer und immer wieder üben kannst. Es gibt unendlich vielewundervolle Möglichkeiten, mit Achtsamkeit auf den Atem deinen Kopf zu fokussieren und zu beschäftigen und ganz präsent zu bleiben.
Tipps für Apps und Podcasts:
◊ Headspace ist wohl die bekannteste Meditationsapp mit dem wundervoll sympathischen Andy. Ich liebe sie und nutze sie meistens für eine geleitete Meditation.
◊ The Breathing Club Podcast von Patrick Beach und Carling. Hier gibt es traumhafte Meditationen und Yoga Nidra Übungen für wirkliche Tiefenentspannung.
◊ Happy, Holy, Confident von Laura Malina Seiler kennt man in Deutschland langsam fast überall. Die fröhliche und quirlige Laura hat einen wirklich liebevollen und schönen Podcast mit tausenden Tipps und Ideen für ein glücklicheres Leben und immer wieder wundervolle Meditationen. Auf deutsch.
Für Inspirationen für deine Einrichtung, um die ganz auf deine Meditation konzentrieren zu können, gibt es hier tollen Artikel.
So, jetzt steht dem ganzen nichts mehr im Weg und ihr könnt auch mal ganz bewusst alltägliche Dinge zur Meditation werden lassen wie Abspülen, Spazieren gehen, Putzen, lesen… Einfach nichts anderes tun währenddessen und vielleicht sogar einen Wecker stellen, einfach mal für 45 Minuten absolut nichts machen und ganz bewusst dabei bleiben.
Auf noch 2 Wochen Challenge, ich freue mich.
Deine Sinah