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Ernaehrung, Coaching, Bewegung by Sinah

Ballet Barre Workout at home

Hey ihr lieben BBF PowerLadies,

Ich dachte mir, es braucht endlich mal ein Ballet Barre Workout für zu Hause und unterwegs, denn es gibt nichts frustrierenderes als diese Schmerzen, wenn man es mal zwei Wochen nicht zu Ballet Barre Fitness geschafft hat. Falls du nicht in München bist und zu uns kommen kannst, hast du hier einen kleinen Einblick in ein paar Übungen, mit denen wir unsere BBF Power Ladies gerne mal quälen. Ich weiß jetzt schon, dass ich nächste Woche erstmal leiden werde nach 3 Monaten (!!!!) kein BBF. Hahaha… das kann nur unterhaltsam werden für euch.

Das Wichtigste für uns (meine BBF-Partnerin und Freundin Anja)  ist es starke, selbstbewusste Frauen zu unterstützen und mitzukreieren. Also so effektiv diese Übungen für einen knackigen Popo sein mögen, ist das nicht mein Hauptaugenmerk. Ich habe lieber einen Popo, der so stark ist, dass ich aufrecht stehen kann, dass ich den Alten Peter oder derzeit wohl eher Lions Head hoch gehen kann und der zu einem weiblichen, gesunden Körper gehört, als ihn für ein oberflächliches Schönheitsideal versuchen zu formen. Wir sind doch so viel mehr als ein knackige Hintern, auch wenn es ein willkommener Nebeneffekt ist.

Also hier ein paar Übungen für zu Hause mit einem kleinen Widerstandsband. Die gibt es mittlerweile überall günstig zu kaufen wie beispielsweise bei Blackroll, Perform Better  oder Amazon. Ich habe keine Kooperation oder größere Präferenzen. Eher mittlere Stärke wählen für diese Übungen.

Ihr könnt das wie bei den 5 Übungen mit dem Resistance Band nach langem Sitzen oder Flügen machen und einen kleine Zirkel machen. Alle Übungen nacheinander drei bis fünf Runden.

Du brauchst:

  • einen Stuhl, ein Fenstersims oder einen Türrahmen zum festhalten als deine Ballettstange
  • das Band
  • eine Matte
  • Musik: Schau bei mir auf Spotify vorbei unter Sinah Soffia z.B. die Playlist BBF Nov oder BBF Hits

1.Releve

Platzier das Band knapp über dem Knie, komm in die 1. Position (Fersen zusammen, Zehen ca. 90° nach außen), rotiere von der Hüfte aus und achte drauf, dass die Knie immer über die Zehen zeigen und nicht nach innen fallen.

Bleib ganz aufrecht, aktiviere deine Core und komm auf die Zehenspitzen und wieder runter. Das sind Relevés im Ballett und dienen der Stärkung der Füße, Waden und gesamten Rückseite der Beine.

15 – 20 kontrollierte Wiederholungen (eher schnell hoch und langsam runter)

2. Plié erste Position

Bleib oben bei deinem maximalen Relevé, mach mit den Füßen einen Schritt zusammen, dass die Fersen sich berühren und drücke diese fest zusammen. Bleib komplett aufrecht und beuge die Knie. Hier schiebe mit deinen Knien gegen das Band nach außen ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Gehe nur so tief, dass du kein Ziehen in den Knie hast und Po nicht unter die Knie. (Auf dem Foto bin ich „oben“ da meine semiprofessionelle Stange es nicht tiefer zugelassen hat)

15 – 20 Wiederholungen wobei die Knie immer über die Zehen zeigen

3. Donkey Kicks

Nun ab auf die Matte im Vierfüßlestand. Du kannst das Band lassen wo es ist, denn da bleibt es für alle Übungen. Hände unter die Schultern und Knie unter die Hüfte, aktiviere deine Core, um deinen unteren Rücken zu schützen und schau diagonal nach vorne für einen langen Nacken. Nun heb das rechte Bein hoch, zieh die Ferse Richtung Po ca. 90° und kicke die Ferse in Richtung Decke (das ist die „Wand“ über dir, nicht hinter dir). Lass das Knie nicht nach außen abhauen und bleib aktiv in der Core. Dann wechsle die Seite.

15 – 20 Wiederholungen

4. Meerjungfrau – Der all-time-favorite!

Leg dich auf die Seite und beuge die Knie vor dir so, dass Fersen, Po, ganzer Rücken und Schädel in einer Linie liegen. Bei Zweifeln, einfach entlang des Mattenrandes platzieren. Achte auf Platz zwischen deiner Taille und der Matte, damit du eine lange und gerade Wirbelsäule hast. Lass die Fersen zusammen und öffne und schließe die Knie gegen den Widerstand des Bandes ohne in der Hüfte auszuweichen – aktive CORE. Mach zuerst Übung 5 bevor du die Seite wechselt.

15 – 20 Wiederholungen, wie Relevés eher schnell auf und langsam zu

5. Meerjungfrau gestreckt Up-Down

Nun strecke das Bein aus, der die Zehen leicht nach unten ohne dass die Hüfte mitgeht und achte wieder auf den Abstand bei deiner Taille. Hab das Gefühl du schiebst mit deinem Fuß gegen eine Wand und genau mit dem Gefühl hebe dein Bein 10 cm hoch und wieder tief. Ganz wichtig ist, dass du nicht deine Taille zusammenschiebst, sonder der ganze Oberkörper schön lang und unbewegt bleibt. Jetzt zurück zu Übung 4 und 5 auf der anderen Seite.

15 – 20 Wiederholungen

Zirkelt von vorne – viel Spaß!

Deine Sinah

Hose von Adidas Stella McCartney (Sample)
Bra und Matte Lululemon (Langzeit Kooperation)

2 Comments

  1. Anja
    März 5, 2018

    Liebe Sinah,
    Tausend Dank für diesen Beitrag!
    Eure BBF Stunden fehlen mir so sehr, seit ich aus München weggezogen bin 😭
    Mein größter Wunsch wäre, eine Videostunde von euch für zu Hause zu haben! Dafür würde ich sofort bezahlen. BBF war in 30 Jahren der erste Sport, den ich so geliebt habe, dass ich sogar samstags dafür aufgestanden bin – wer mich kennt weiß, dass das vermutlich die höchste Auszeichnung ist, die irgendetwas von mir bekommen kann, erst recht als Sportart 😉
    Solltet ihr etwas in die Richtung mal planen, sagt bescheid, ich überzeuge jeden, den ich kenne, das zu kaufen! 🙂
    Liebe Grüße vom Tegernsee,
    Anja

    • SinahDiepold
      März 12, 2018

      Oh das freut mich soooooo 😉 Ja das werde ich gleich mal mit Anja besprechen, ist eine tolle Idee!
      Komm doch mit nach Portugal zu unseren BBF meets Yoga Retreat am 9. – 16.9.?? Dann gibt es die ganze Woche Barre und Yoga dazu?
      Fühl dich fest gedrückt, Deine Sinah

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