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Ernaehrung, Coaching, Bewegung by Sinah

5 excercises after a long flight with the Resistance Band

Hey ihr Lieben

Ein langer Flug ist eine unglaubliche Belastung für unseren Körper, durch das lange Sitzen, schlechte und trockene Luft, ungesundes Essen und meistens noch Schlafentzug. Daher habe ich es mir zur Gewohnheit gemacht davor und danach mich zu bewegen, um meinem Körper zu helfen, möglichst schnell zu regenerieren und auch beim Jetlag zu unterstützen. Den habe ich hier in Kapstadt natürlich gerade nicht, aber mein Körper regiert wahnsinnig empfindlich auf langes Sitzen. Deswegen habe ich euch hier mal 5 einfache Übungen mit dem Resistance Band zusammengestellt. Ich neige auch gerne mal zu Schulterproblemen, denn in Yoga und Barre „schiebt“ man nur wie beispielsweise im herabschauenden Hund, Liegestützen und allem was in der Stützposition passiert. Um meine Haltung aufzurichten und meine Brustmuskulatur zu entlasten, liebe ich es zu „ziehen“ also rudern, Klimmzüge (auch wenn keinen Einzigen kann) oder Schulterblattaktivierung. Das alles kannst du schnell mit diesen 5 einfachen Übungen und dem Resistance Band machen. Mach die 4 Kraftübungen als Zirkel drei bis fünf mal durch und hänge den Stretch hinten dran als Abschluss.

Hier kannst du das Resitance Band einfach bestellen in unterschiedlichen Stärken. Ich würde erstmal blau/schwarz/pink empfehlen für die Übungen.

1. Schulterblattaktivierung

Die Muskeln zwischen unseren Schulterblättern (Mm. Rhomboidei) sind wahnsinnig wichtig für eine aufrechte Haltung und einen gesunden Schultergürtel, aber durch eine schlechte Alltagshaltung sind sie meistens in einer Dehnpostion, was sie schwach macht. Die meisten Menschen haben genau dort Verspannungen, Schmerzen und Probleme: oft würde eine Stärkung der Muskeln unheimlich helfen.

Greife das Band jeweils an den Enden in einem hüftbreiten und neutralem Stand. Heb die Arme auf Brusthöhe und lass die Daumen nach hinten zeigen. Lass die Arme gestreckt und zieh die Schulterblätter zusammen und somit das Band auseinander. Konzentrier dich nicht im Nacken zu verspannen und die Hände maximal auf Schulterhöhe zu halten.

10 Wiederholungen mit 3 Sätzen

2. Overhead Squat

Ach Squats sind einfach fantastisch, weil so eine funktionell wichtige Übung sind. Ja, sie machen vielleicht einen schönen Popo und sind ein tolles Core Training, aber wer möchte nicht im Alter noch die Kraft und Beweglichkeit haben von der Couch und dem Klo aufstehen zu können? Das ist ein Squat, nicht mehr, nicht weniger.

Platziere die Füße etwas weiter als hüftbreit und lass die Zehen leicht nach außen zeigen. Achte darauf, dass die Knie genau über die Zehen zeigen und nicht nach innen fallen. Steige auf das Resistance Band und greife es wie eine Langhantel. Beim Tiefgehen lass die Hände auf Schulterhöhe und beim Strecken der Beine streck die Arme über den Kopf. Komme ganz aufrecht und spür die Aktivierung der Vorder- und Rückseite.

10 Wiederholungen mit 3 Sätzen

3. Einarmiges Rudern

Rudern ist wohl eine der gesündesten Übungen die wir machen können, vor allem für alle die viel am Schreibtisch sitzen. Ich liebe Rudern, denn nach nur wenigen Wiederholungen fühle ich mich größer und aufrechter. Also los würde ich sagen. Hier wird dein Trizeps und die Muskeln, die dein Schulterblatt fixieren trainiert.

Komm in einen Ausfallschritt und steig auf das Resistance Band. Schau ob du es einfach, doppelt oder dreifach nehmen musst für einen guten Widerstand. Greife mit der Hand überkreuz nach dem Band, stütze dich mit der anderen Hand auf dem Oberschenkel ab. Lehn dich sanft nach vorne, spann deine Core an und zieh den Ellenbogen ganz eng am Körper nach oben. Wechsel die Seite

8 Wiederholungen pro Seite mit 3 Sätzen

4. Planke

Ach lieben wir nicht alle Planke? Also ich tue es, denn sie trainiert den kompletten Körper und schafft eine starke Basis für jegliche andere Übungen, Sportarten oder den Alltag. Das Band ist hier ein toller Reminder im Schultergürtel schön aktiv zu bleiben.

Leg dir das Resistance Band über die Schulterblätter, greif es mit den Händen und komme in eine Liegestützposition. Schieb das Band mit dem oberen Rücken weg, schieb in Füße und Hände, stell dir vor durch den Scheitel nach vorne und die Fersen nach hinten zu schieben. Atmen nicht vergessen.

Halte für 30-60 sec mit 3 Sätzen

5. Hamstring Stretch

Die Oberschenkelrückseiten sind auch wieder eine Muskelgruppe die bei den meisten sehr verkürzt ist und in direkter Verbindung mit Rückenbeschwerden bis zu Bandscheibenvorfall steht. Wenn du auf dem Rücken liegst solltest du das Bein auf 90° nach oben heben können, um als nicht verkürzt zu gelten. Wie weit kommst du?

Leg dich auf den Rücken, greif das Band einfach, doppelt oder dreifach. Lege es um deinen Fuß und bringe ihn sanft nach oben. Bleibe hier geduldig und erde das andere Bein entweder ausgestreckt und wenn das nicht geht, stell es auf. Versuche nicht mit Gewalt das Bein nach unten zum Gesicht zu ziehen sondern versuche eine möglichst neutrale Wirbelsäule zu behalten. Du kannst eine Runde gerade, dann einmal das Bein etwas nach außen bringen und dann etwas kreuzen für einen Allround-stretch.

Halte 30-60 sec pro Seite

Viel Spaß damit,

deine Sinah

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