XploreYourFit

Ernaehrung, Coaching, Bewegung by Sinah

Training: My 5 favorite Hip-Openers

Hey ihr Lieben,

wer schon einmal bei mir in der Stunde war, weiß genau wie sehr ich mich bei Hüftöffnern anstelle und egal wie viel ich in meinem Leben bereits gedehnt habe, werden sie nicht signifikant besser. Was mich aber nicht davon abhält, Dehnungen und Übungen zur Hüftöffnung zu lieben. Es sind mit meine liebsten Stretches und heute stelle ich euch meine Top 5 vor.

Wichtig ist davor zu erwähnen, dass die Außenrotation in der Hüfte sehr viel mit eurer Knochenstruktur zu tun hat.

Das heißt, wie euer Skelett zusammengesteckt ist, welche Winkel zwischen Oberschenkelknochen und Hüftpfanne herrschen – damit seid ihr unveränderlich geboren. Natürlich kann man durch Übungen und Dehnungen das eigene maximale Potential herauszukitzeln, jedoch werde ich persönlich beispielsweise niemals einen Lotus-Sitz können ohne meine Knie und Knöchel unnötig zu belasten. Ich habe schließlich nur ca. 100° Außenrotation in meiner Hüfte und bräuchte für einen gesunden Lotus 145° Ausdrehung. Die fehlenden 45° müssen dann das Knie mit einer Beugung nach innen – wo übrigens das Scharniergelenk gar nicht beugt – und die Knöchel mit einer Überdehnung der Außenbänder kompensieren. Also bitte vorsichtig sein bei forcierter Außwärtsdrehung der Hüfte.

Die ganze Serie dauert 15- maximal 20 min.

1. Balasana – Kindeshaltung

Eine wundervolle Übung zum Regenerieren, Aufwärmen oder als Zwischenhaltung, wenn die Yoga Stunde etwas anstrengend ist.

– Knie mattenbreit auseinander

– Gesäß auf die Fersen (falls deine Sprunggelenke nicht flexibel genug sind, einfach eine Decke oder Handtuch zusammengerollt drunter legen)

– aktiv aus den Armen das Gesäß auf die Ferne schieben

– Stirn möglichst auf der Matte ablegen oder auf einem Block

Bleib hier für 10 – 15 tiefe Atemzüge und spüre wie sich dein Bauch und deine Rippen mit Luft füllen und wieder leeren.

DSCF0360

Balasana

 

 

2. Malasana – Squat

Tolle Haltung zur Erwärmung, dehnt die Hüfte, Knöchel und innere Oberschenkel.

– Füße ca. mattenbreit auseinander und die Zehen zeigen diagonal nach außen

– setz ich so tief es geht zwischen deine Füße, ohne dass die Fersen den Boden verlassen (vergrößere oder verkleinere wahlweise den Abstand zwischen den Füßen oder bring die Fersen auf eine zusammengerollte Matte, falls sie nicht am Boden bleiben möchten)

– bring die Ellenbogen innen an deine Oberschenkel und die Handflächen zusammen vor dein Herz

– schieb die Knie auseinander über deine Zehen mit deinen Ellenbogen und den Druck der Handflächen aufeinander

– gleichzeitig verlängere deinen unteren Rücken („stolzer Frosch“)

– Achtung: falls deine Leisten schmerzen und sich der Kompression widersetzen, dann platziere einen Block unter deinem Gesäß

Bleibe auch hier für 10 – 15 tiefe volle Atemzüge. Versuche aktiv in der Haltung zu bleiben und nicht zu kollabieren.

DSCF0346

Malasana

 

 

3. Agnistambhasana – Holzscheit

Dieser Hüftöffner ist mein Endgegner: so gerne ich ihn habe, so schlecht bin ich auch darin, wie ihr bei meinem Beitrag über die Dinge die ich absolut nicht kann, nachlesen könnt.

– staple die Unterschenkel parallel zum kurzen Mattenrand genau aufeinander

– Ferse auf Knie – Ferse unter Knie

– ziehe deine Zehen an, um deine Knie vor einer Außenrotation zu schützen

– versuche aufrecht zu sitzen, falls das gut möglich ist lehne dich langsam mit möglichst langem Rücken nach vorne ( wer schon mal bei mir in Jazz, Yoga oder BalletBarreFitness war, weiß wie herrlich unbeweglich ein Mensch bei dieser Übung sein kann)

Bleibe hier auf jeder Seite 10 Atemzüge.

Du kannst auch zuerst Hüftöffner 3,4 und 5 auf der einen und dann alles auf der anderen Seite machen.

DSCF0353

Agnistambhasana

 

 

4. Gomukhasana – Kuhgesicht ohne Arme

Am einfachsten kannst du direkt von Agnistambhasana in Gomukhasana.

– staple deine Knie in der Mitte deines Körpers übereinander

– versuche mit dem ganzen Gesäß am Boden zu bleiben

– ziehe deine Füße mit der Fußsohle eher Richtung Decke an deiner Seite vorbei

– als Unterstützung kannst du eine Decke oder einen Block unter deine erhöhte Pobacke legen

Bleibe hier auch 10 Atemzüge aufrecht sitzen oder arbeite dich auch hier mit möglichst langem Rücken nach vorne.

DSCF0357

Gomukhasana

 

 

5. Eka Pada Rajakapotasana – schlafende Königstaube

Hier kommt der ultimative Hüftöffner und einer meiner Lieblinge, den ich leider erst sehr spät entdeckt habe.

– komm in einen Vierfüßlerstand und ziehe dein rechtes Knie zur rechten and und deinen Fuß Richtung linke Hand

– der Unterschenkel möchte möglichst parallel zum kurzen Mattenrand werden (ohne Schmerzen)

– strecke das linke Bein gerade nach hinten aus

– versuch die Hüfte gerade zu halten, nicht die linke Seite zurückfallen lassen

– lege eine Decke oder Block unter deine rechte Pobacke, falls diese nicht den Boden berührt

– auch hier kannst du aufrecht bleiben oder dich mit langem Rücken so weit wie möglich Richtung Boden arbeiten

Für nochmal 10 Atemzüge halten.

DSCF0349

Eka Pada Rajakapotasana

 

Drop a comment

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.