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Ernaehrung, Coaching, Bewegung by Sinah

Training: 5 Tricks bei Muskelkater

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In der Sonne rollt es sich gleich leichter…

Hey ihr Lieben,

ich werde im Unterricht immer wieder mit großen, ungläubigen Augen gefragt: „Was, du bekommst noch Muskelkater?“. Aber sicher… Vor allem wenn ich mal wieder was Neues mache, sehr viel oder nicht regeneriere. Heute stelle euch meine Tricks vor, um dem fiesen aber geliebten Muskelkater den Kampf anzusagen.

1. Lockeres Ausdauertraining

Egal ob locker laufen gehen, bisschen Fahrrad fahren, im Fitnessstudio leicht Rudern oder schwimmen gehen – eine niedrige Belastung ist ideal, um den Körper wieder in Schwung zu bekommen. Die Muskelpumpe wird angestellt und der Körper kann leichter Laktat abtransportieren, welches die Muskeln übersäuert und die zur Reparatur  benötigten Stoffe über das Blut zum Muskel bringen. Auch wenn eine weitere Sporteinheit bei einem saftigen Muskelkater erstmal wie Folter klingt, so fühlt man sich danach leichter und wieder fitter – 20 min lockeres Training bei maximal 120 HF.

2. Magnesium

Das gute alte Magnesium ist und bleibt mein bester Freund, wenn es um Muskelkater geht. Wichtig dabei ist, dass du es eher abends einnimmst, da der Körper es da besser verarbeiten kann. Falls du viel schwitzt oder oft Nachts Krämpfe bekommst, ist eine regelmäßige Einnahme von Magnesium sicherlich hilfreich. Bevor du das günstige Magenesium aus dem Drogeriemarkt kaufst, besorge dir lieber Biolectra oder Diaspora (mein Favorit).

Mein ganz neuer Liebling ist das MAGNESIUMGEL von Water&Salt, dass man beispielsweise in den Sani-Plus Apotheken Riem, Pasing und Perlach finden kann. Nur Vorsicht: nicht vorher die Beine/Achsel rasieren – das Gel brennt sehr stark bei offenen Wunden oder gereizter Haut. Bist du auch jemand, der gerne offene Nagelbetten hat, lieber jemand anderen auftragen lassen (vielleicht gleich in Kombination mit einer kleinen Massage) oder nur mit der Handfläche. Das Gel kann etwas jucken. Einfach abends vorsichtig wie eine Hautcreme auf die stark beanspruchten Muskelpartien auftragen. Es wird empfohlen es nach 15-20 min abzuwaschen, ich hab es aber auch schon über Nacht drauf gelassen.DSCF0240

3. Elektrolyte/Wasser

Unser Schweiß schmeckt ja bekanntlich salzig… Das liegt an den Mineralstoffen, die wir mit ausschwitzen und essentiell sind für unseren Organismus – Magnesium, Kalium, Kalzium beispielswiese. Neigst du eher zu wasserfallartigen Schweißsausbrüchen wie ich, dass die Leute nach der Stunde draußen fragen, ob du bereits beim duschen warst, dann ist eine zusätzliche Versorgung von Elektrolyten auf alle Fälle zu empfehlen. Viel Wasser und/oder Elektrolyte sind das einfachste und eines der effektivsten Mittel gegen Muskelkater. Falls du morgens nach einem harten Training aufwachst und dich sehr schlapp fühlst und die Augen kaum öffnen kannst, liegt das oft an einem Elektrolyt-Mangel. Mein persönlicher Favorit ist Frubiase aus der Apotheke. Wenn ich das am Morgen trinke , bin ich wie neu. Vor allem wenn jetzt der Sommer kommt und die Schweißdrüsen mal wieder auf Hochtouren laufen, schaden viel Wasser und Elektrolyte sich nicht.

4. Proteine

Unsere Muskeln bestehen, wie der Großteil unserer Körpers, aus Aminosäuren, welche die Grundbausteine von Proteinen sind. Wer also seine Muskeln stark beansprucht, muss ihnen wieder Futter geben zur Regeneration, Wiederaufbau und Wachstum. Es gibt natürlich unzählige Proteinshakes, Riegel und ähnliche meist sehr unappetitliche „Fitness-Nahrungs-Zeug“. Ich bin persönlich kein Fan davon, da ich der Meinung bin, dass man mit einer ausgewogenen Ernährung, keine Präparate braucht. An sportreichen Tagen nochmal genau auf den Teller schauen, ob mindestens 1/3 deiner Mahlzeit aus Proteinen besteht: Fleisch, Fisch, Linsen, Bohnen, Milchprodukte… (der Teller mit Nudeln und Tomatensoße fällt da leider weg). Außer du bist Langstreckenläufer, da sind dann eher die Kohlenhydrate gefragt.
5. Triggern/Stretchen

DSCF0278Genauso wie das lockeres Ausdauertraining, beschleunigt triggern/rollen und stretchen die Regeneration der Muskeln. Beides senkt den Muskeltonus und bringt den Muskel wieder in seine Ursprungslänge. Von da aus kann er repariert und gestärkt werden, um sich auf den nächsten Trainingsreiz vorzubereiten. Dehnen und auf der Trigger Roll turnen, sollte fester Bestandteil einer Trainingseinheit sein, vor allem als Muskelkater-Prävention und Verletzungsprophylaxe vor dem Training. Ist der Muskel gut vorbereitet auf den Trainingsreiz, kann er effektiver und ökonomischer arbeiten. Ab gehts auf die Rolle und in den Spagat, was sonst?

Mit diesen Tipps kann das nächste Training, Sporteln, Yoga, Tanzen, Hüpfen, Pumpen, Laufen oder Spiel kommen..

Viel Spaß beim nächste Training und keine Angst vor Muskelkater…

Deine Sinah

 

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