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Ernaehrung, Coaching, Bewegung by Sinah

Training: 5 Tipps für effektiveres Training

andreschoenherr_DSC2865-2Wir alle wollen am liebsten einmal Sport machen und schon ist der Popo straffer, der Bauch flacher und ein 50 Burpees sind ein Kinderspiel. Dem ist aber leider nicht so… Das traurige an der Geschichte ist auch noch, dass der Körper schneller abbaut als aufbaut. Sport, in jeglicher Hinsicht, ist für mich ein solch großer und wichtiger Teil, dass ich ohne fast täglichen Sport mich schlapp, unausgeglichen und vor allem unnütz fühle. Aber vergiss nicht, dass Sport mein Beruf ist und es daher wahnsinnig leicht ist für mich ihn zu priorisieren.

Hier sind ein 5 Tipps für euch, um euer Training effektiver zu gestalten: um schneller, bessere Resultate zu erzielen und auch an diesen Punkt zu gelangen, wo ihr euch ein Leben ohne Sport nicht vorstellen könnt. Für mich geht das Hand in Hand: da nur sichtbarer Fortschritt und Ergebnisse, egal in welchem Lebensbereich, mich weiter motivieren und nicht aufgeben lassen.

1. Abwechslung

Regelmäßig Sport machen ist schonmal der richtige Anfang, aber jeden zweiten Tag genau 20 min gemächliches Joggen, hält dich zwar sicher fitter als es nicht zu tun, du steigerst dich aber auch nicht. Daher bring etwas Abwechslung rein… Der Körper gewöhnt sich schnell an bestimmte Belastungen und deine erwünschte Adaption findet nicht mehr statt oder nur gering. Das habe ich letztens beim ersten mal Wakeboarden nur allzu gut erlebt: ich stand gefühlte vier Tage kurz vor dem gefährlichen Muskelkater-Tot. Probier mal einen anderen Kurs aus, andere Sportart, geh schwimmen, laufen, wandern… Einfach Abwechslung, Es reicht auch mal neue Übungen in deine Routine einfließen zu lassen oder gezielt eine Muskelgruppe zu trainieren, die du sonst nicht trainierst.

2. Trainings-Pausen

Beste Nachricht des Tages: Du MUSST Pausen machen! Dein Trainingseffekt geschieht in deiner Pause. Wenn dein Körper regeneriert, neue Strukturen aufbaut, umbaut und adaptiert. Daher sind Tage ganz bewusst ohne Sport sehr wichtig oder Tage an denen du dich deiner Regeneration widmest mit Sauna, Dampfbad, Stretch, ganz lockeres laufen oder Rad fahren, gutes Essen, triggern, Massagen…

3. Triggern/Stretchen

Wie ihr wohl langsam mitbekommen habt, bin ich ein Trigger-Fan und dehne mich auch wirklich gerne. Ich verstehe aber sehr gut, wenn das nicht gerade deine Lieblingsbeschäftigung ist. Doch regelmäßiges Triggern und Stretchen fördert die Regeneration und die Beweglichkeit. Es geht nicht darum, dass du versucht einen Spagat zu lernen, sondern, dass du den erhöhten Muskeltonus, der durch wiederholte Kontraktion im Training entsteht, wieder senkst. Wenn dem nicht so ist, kommt es über längere Sicht zu Muskelverkürzungen, Fehlhaltungen und irgendwann zu Schmerzen, Bandscheibenvorfällen und ähnlichen Geschichten. Außerdem arbeiten deine Muskeln sehr viel ökonomischer und effektiver, wenn der Antagonist (Gegenspieler eines Muskels: bei Bicepscurls ist der Biceps Agonist und der Trizeps Antagonist) beweglich genug ist, um dem Agonisten nicht entgegenzuwirken.

4. Leicht überschwellige Reize

Genauso wie Abwechslung, braucht dein Körper eine Steigerung der Belastung. Wie schon unter 1. erwähnt, steigert jeden zweiten Tag 20 min laufen gehen irgendwann nicht mehr deine Leistungsfähigkeit. Nach einer Weile musst du deine Laufpensum steigern und 25 min laufen, 30 min, Sprints einbauen, Berge hochlaufen oder ähnliches. Der Körper braucht sogenannte leicht überschwellige Reize, das heißt einen Reiz/Belastung, die ein bisschen anstrengender ist, als das was der Körper gewohnt ist und gut aushält. Nur dann versucht er Stärker und Widerstandsfähiger zu werden, um nächstes mal der Belastung stand halten zu können.

5. Ernährung

Überraschung: die richtiger Ernährung ist genauso wichtig wie Training selber, um dein persönliches Ziel zu erreichen. Ob es Abnehmen, Definieren, ein Marathon oder einfach Wohlfühlen ist. Es gibt nicht die eine richtige Ernährung! Das soll erstmal gesagt sein. Deine Ernährung ist komplett abhängig von deinem sportlichen Ziel, deinen körperlichen Voraussetzungen, deinen Umweltbedingungen und Privatleben. Es gibt ein paar allgemeine Regeln, die Sinn machen(natürlich gibt es auch Extremsportler oder bestimmte Diäten auf die diese Regeln nicht zutreffen), wie ausreichend Proteine zu dir nehmen, täglich Gemüse und Obst, genug Wasser trinken, möglichst wenig ungesättigte Fettsäuren… Aber darüber gibt es mal einen eigenen Post.

Ich wünsche dir ein wundervolles Wochenende… Ich werde es im wunderschönen Stockholm mit alten Freunden und meiner Oma genießen.

Deine Sinah

 

 

3 Comments

  1. Christian
    Dezember 3, 2015

    … ist zwar schon eine Weile her das ich Deinen Beitrag gelesen habe, ich wollte Dir aber trotzdem mal dafür danken. Du hast mich bestärkt an meinem Training etwas zu verändern … Seit 4 – 5 Monaten mache ich inzwischen Pilates. Immer nach dem Krafttraining. Seitdem regeneriere ich wirklich besser und ich fühle mich auch anders. Beim stretchen habe ich mich auch sehr verbessert. Ich bin sehr viel beweglicher geworden … vielleicht noch nicht so wie manche im Tanzstudio oder Du, aber vielleicht in einem halben Jahr. Pilates ist inzwischen sehr wichtig für mich geworden und ergänzt mein Krafttraining. Beides ist inzwischen für mich eins geworden. Mach weiter so und ich bin sicher, es werden noch mehr Deine neuen Beiträge mit Begeisterung und Interesse lesen, so wie ich …

    • SinahDiepold
      Dezember 7, 2015

      Hallo liebster Christian,
      tausend dank für dieses schöne Feedback und deine Erfahrungen mit meinen Tipps. Wie wundervoll… Für mich ist es einfach das beste Gefühl der Welt, einen fitten und fähigen Körper zu haben!!! Wow… Hab es gerade erst gesehen, da so viel los war. So kann die Woche anfangen… WEITER SO! Bitte halte mich auf dem Laufenden und kontaktiere mich gerne, wenn du Fragen hast, Ideen brauchst oder es nicht weiter geht. Juchuuuuuuu… Sinah

  2. Oktober 11, 2016

    Hey Sinah,

    Wie Arnold Schwarzenegger schon sagte muss man fühlen wie der Muskel wie ein Vulkan ausbricht, so oder so ähnlich zumindest. 😉 Nur wenn man den Schmerz fühlt, kann sich der Muskel weiterentwickeln.

    Wer jeden Tag wie ein blöder dieselben Muskeln trainiert brauch sich keine großen Hoffnungen machen.

    Zur Abwechslung mal zur Sauna zu gehen, kann dabei Wunder wirken.

    Liebe Grüße
    Arthur

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