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Ernaehrung, Coaching, Bewegung by Sinah

Training How-To: Die Trigger Roll

Ich habe ja bereits vor ein paar Wochen die Trigger Roll und ihre Vorteile vorgestellt. Endlich kommt der passende Beitrag dazu, wie man dieses Höllen-Himmels-Gerät benutzt.

Es gibt im Endeffekt zwei Möglichkeiten:

– hin und her rollen oder

– auf den Knoten/Verklebungen drauf bleiben

Doch was ist besser, hat welchen Effekt und passt besser zu mir?

Also, vor dem Training ist es ideal als Aufwärmprogramm auf den Verklebungen ca. 20sec drauf zu bleiben. Über den gewünschten Muskel rollen, Stellen finden an der es besonders weh tut und dort bleiben, bis der Knoten nachgibt. Das bereitet den Muskel ideal auf das Training vor, da er dann mit einer größeren Anzahl von Muskelfasern arbeiten kann. Verklebte Fasern können schwer oder kaum kontrahieren, daher ist das Training nicht so effektiv wie mit regelmäßigem triggern.

Nach dem Training solltest du über den Muskel kontinuierlich drüber rollen, um die Regeneration zu unterstützen und zu beschleunigen. Deine Muskelfasern und Faszien sind jetzt durcheinander auf Grund der Belastung und werden durch die Rolle wieder in die richtige Richtung gestrichen. Durch die Massage wird die Zirkulation angeregt, was Stoffwechselendprodukte wie Laktat schneller abtransportiert und dich schneller wieder fit für das nächste Training macht.

Aber wie bei ein meisten Dingen: Die Mischung macht’s und Regelmäßigkeit. Also, let’s ROLL….

IMG_7678Rücken:

Unterstütze deinen Kopf und rolle an deiner Wirbelsäule hoch und runter.   Kann gut sein, dass es mal ein wenig knackt. Keine Panik, das löst nur unerwünschte Blockaden deiner Wirbel. Wenn du dich ein wenig nach rechts oder links drehst, kannst du intensiver deinen dicken Muskelstrang neben der Wirbelsäule ausstreichen, deinen Erector Spinae.

 

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Waden:

Das System bleibt dasselbe, mit dem Muskel übe die Rolle gehen. Du kannst beide Beine nebeneinander legen oder eins auf das andere um den Druck zu erhöhen. Auch hier ein bisschen nach recht und links drehen, um alle Knoten zu erwischen. Relativ nahe bei der Achillessehne wirst du fast immer einen Konten finden, da dort dein Soleus liegt, der kaum gestretcht wird, jedoch sehr viel belastet.


 

IMG_7702Vordere Oberschenkel:

Hier ist es ganz wichtig wirklich verschiedene Winkel zu nutzen, da der Quadrizeps Femoris aus 4 unterschiedlichen Muskelsträngen besteht, die nebeneinander über die Vorderseite deines Oberschenkels laufen. Du findest sicher die richtigen Winkel, wenn du einfach ausprobierst. Geh auch möglichst nah ans Knie, um deine Muskelansätze zu erwischen, da dort die Sehne in den Muskel übergeht und viele Verklebungen sitzen.

 

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Außenseite Oberschenkel:

Hier tapfer bleiben! Deine Oberschenkel Außenseite besteht mehr oder weniger nur aus einer großen Sehen, deinem Iliotibial-Band und ist anatomisch sehr schwer dehnbar. Daher gibt es heir besonders viele Knoten. Auf dem Foto habe ich mich sehr bemüht freundlich zu schauen, damit es euch nicht allzu sehr abschreckt.

 

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Innere Oberschenkel:

Falls du öfter innen am Knie Schmerzen hast, kann es gut sein, dass deine verkürzten Adduktoren an deinem Knie ziehen und daher Schmerzen verursachen. Triggern fördert in starkem Ausmaß deine Beweglichkeit, da ein elastischer und gesunder Muskel viel mehr Bewegungsspielraum gibt als ein verklebter und verkürzter Muskel. Du kannst dein Knie auch gerne abwinkeln, wenn das gestreckt Bein unangenehm ist.

 

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Gesäß/Hüfte:

Dein Polmuskel, Gluteus Maximus, ist dein größter Muskel im Körper und sollte natürlich nicht vergessen werden. Ab an den Speck. Versuche es zu vermeiden über deine Knochenvorsprünge zu rollen, da du so leicht blaue Flecken bekommst und du auch keinen Vorteil davon hast. Immer schön auf deinem weichen Muskelgewebe bleiben. Eine wichtige Stelle ist der Gluteus Medius, der kurz unter deinem kleinen Muffintops liegt.

 

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Schienbeine:

Vor allem wichtig falls du gerne joggen gehst. Die vermeintlichen „Shin-Splints“ – Schienbeinschmerzen – sind meist erst Muskelverhärtungen bevor sie zu einer Entzündung werden. Um dem entgegenzuwirken: TRIGGERN. Vermeide aber deinen Schienbeinknochen, sondern rolle auf dem links davon gelegenen Tibialis Anterior, dem vorderen Schienbeinmuskel.

 

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Ansatz Latissimus-Dorsi

An deinem Schulterblatt setzen ganz viele Muskeln an, da es so schön viel Fläche dafür bietet. Einer davon ist der Latissimus Dorsi, den du am einfachsten erwischt wenn du kurz unter der Achsel dich auf die Rolle legst und ein dich wenig nach hinten lehnst.

 

 

Ich hoffe, die Fotos und Erklärungen helfen, deine Trigger Roll auch zu deinem besten Freund zu machen.

Falls dir etwas unklar ist, gerne kommentieren oder bei Facebook anschreiben.

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Ich freue mich über dein Feedback und danke fürs Lesen,

deine Sinah

2 Comments

  1. Klaus
    Juni 9, 2015

    Dear Sinah,

    knowing how (pleasantly) painful it can be to do the exercises you show on your Blog I am wondering how you could keep up smiling for the photos ? Do you have a secret or do you just hold your breath and take it like a Woman ?

    Cheers
    kldi

    • SinahDiepold
      Juli 17, 2015

      That is a very nice observation.. I guess I just love exercising and a little bit of breath holding is definitely part of it 😉

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